人生三分之一的时间都给了睡眠，关于睡眠的重要性，我们在过去的文章里说了很多。但如何睡个好觉，对很多人来说，依然是个令人头疼的难题。今天，想和大家分享一部关于睡眠的纪录片——《睡眠十律》，在这部片子里，为我们提供了10条关于睡眠的小技巧，并且进行了一定的实验论证。
泡热水澡真的有助睡眠吗？睡前喝酒是不是好的习惯？打鼾真的没救了吗？如何缓解时差带来的痛苦……从原理到方法，教你拥有好睡眠。
一、睡前1小时泡热水澡
适用人群：入睡困难者
很多人有睡前泡澡的习惯，我们常常认为是泡澡产生的温暖的环境使我们产生睡意。但通过片中的实验发现，是体温在洗澡后的逐渐降低产生了睡意，当体温降到最低时也是我们睡意最浓的时候。
所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。但需要注意的是，泡澡泡脚热水水温不要过高，且不要泡时间过长，一般二十分钟为宜，温度过高或泡过久会因血液循环增快反而让整个人兴奋起来。另外，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
二、限制睡眠时长
适用人群：失眠者
失眠的人通常都有这种经历，明明很早上床准备睡觉，结果翻来覆去几个小时都无法入睡，好不容易睡着又会频频醒来，到了早上反而没精神，长此以往，情绪会受到严重影响，容易生气发怒等。
纪录片中给出的方法是，限制实验者在卧室停留的时间，每天只能在卧室停留6个小时，并且固定起床时间，不管晚上几点入睡，都要在固定时间起床离开卧室。失眠的人总是花更多的时间用于睡眠，因为他们总是想补觉，而限制睡眠打破了混乱的睡眠模式，促进人体形成良好的生物节律，也就是生物钟。并且固定时间早起，能够让实验者对晚上的睡眠更加“珍惜”，缩短入睡时长。
三、合理打盹保证睡眠时间
适用人群：需要长时间处于工作状态的人、值夜班的人等
实验者是位帆船运动员，在比赛中，他们的睡眠时间很有限，但又要保证精力充沛以应对海上的一些突发情况。基于此，研究人员给出的建议是，适当打盹。对睡眠不足的人来说，白天打个盹可以有效补充能量，每天最佳打盹时间是下午2-5点，30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心。
需要注意的是：早上8-12点，晚上6-8点不要打盹，这两个时间段会越睡越困。
四、关于打鼾
适用人群：打鼾者，比较轻微
打鼾这件事，不仅会影响打鼾者自己的睡眠质量，也会让身旁的伴侣苦不堪言。打鼾使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。
夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。
研究人员给出的方法是，通过在口腔内放置润湿条（减小气管振动）或口胶（阻止舌头打卷），前者结果还算有点成效，后者效果不好。轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。
五、睡前要不要喝咖啡或者酒？
适用人群：有睡前喝咖啡、酒等习惯的人，一定要注意哦~
在实验中，两位参与者一位在睡前喝了咖啡，一位则喝了酒，通过监测发现，睡前喝咖啡难以入睡，而且入睡后浅睡增长，深睡减少，醒来的次数也会更多，这意味着睡眠质量的下降；睡前喝酒虽然会很快入睡，但入睡后大部分时间都是REM（快速眼动睡眠），容易醒来，睡眠质量同样下降。
睡眠周期有5个阶段：第一阶段昏昏欲睡、第二阶段轻度睡眠、三四阶段是深度睡眠、第五阶段我们会做梦。这五个阶段形成一个睡眠周期，每个周期90分钟左右。每晚，我们都要要经历4-6个周期这样的周期，不论哪个周期被打断，都可能损害我们的健康。
六、太早起床如何快速清醒？
适用人群：需要早起进入工作状态的人
实验者是位早间新闻的主播，她每天需要在凌晨3点左右起床，收拾洗漱整理资料等，这对她来说简直太痛苦了。
2002年，科学家证实，眼睛后部有一组全新的接手细胞，将有助于控制我们的睡眠模式。这个实验涉及到光、眼睛、大脑、褪黑激素与睡眠的关系。夜晚入睡前褪黑激素分泌增加，早上见光后褪黑激素分泌减少，人开始清醒。睡觉时关紧窗帘，关掉所有灯，可以帮助睡眠；早上用蓝光灯照射眼睛，可以有效减少褪黑激素分泌，从而使人在早上更清醒。
七、饮食对睡眠的影响
实验者是一对双胞胎，在同样的时间吃下不同是食物后，对其警觉性进行前后对比分析。
结果表明，碳水化合物有助于促进睡眠，碳水化合物在胃内消化时，会释放出胰岛素，而胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨酸会转化为5-羟色胺让人产生睡意；而高蛋白有助于保持警醒，蛋白质转化为氨基酸，能阻止色氨酸进入大脑。
所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
八、饥饿疗法倒时差
适用人群：经常不同国家穿梭的“空中飞人”
每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠，在人体中食物钟大部分时间处于静止状态，但它依然存在，就在视丘下部。人体在饥饿情况下16小时，食物钟会被激活，从而控制人体的睡眠模式。
所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。
九、肌肉绷紧放松疗法
适用人群：工作繁重、压力大
从头到脚，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致，紧张，放松；紧张，紧张，放松，放松；紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松； 睡前做15-20分钟，可以有效帮助人体放松并进入睡眠。
肌肉放松有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉那些让你心烦的事，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。
十、自然疗法
薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。薰衣草的香味具有舒缓镇静的作用，有助于入眠。可以在睡前喝一杯薰衣草花茶，或把薰衣草香包塞入枕头，它能帮你进入甜蜜的梦乡。
以上方法虽然都进行过一定的实验论证，但睡眠这个事，个体差异非常大。同样是失眠，原因千差万别，有些人是认知层面出现偏差，也就是俗话说的有“心结”；有些人是应对模式出了问题，有点像对外界刺激和压力“消化不良”；有些人是长期的压力超负荷，致使情绪出了问题，就像电脑同时开着十来个软件窗口时做一个200页的PPT，“卡、慢、停”不说，“死机”都很有可能。
四年来，我们一直专注认知催眠调理改善睡眠质量，就是从认知、应对模式、缓解抑郁焦虑情绪、释放压力等方面入手，帮助你在意识和潜意识层面去找到问题的症结所在，同时激发个体的源动力，最终助你做睡得好，精神好，心情好的自己。
文中10个方法也许不少你都试过，但如果感觉睡眠质量还是差强人意，记得，还有我们。